Τι είναι το παντζάρι;
Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό ρίζας επίσης γνωστό ως τεύτλο ή κοκκινογούλι. Η επιστημονική του ονομασία είναι Beta vulgaris και είναι γνωστό για το βαθύ κόκκινο ή μοβ χρώμα του, το οποίο οφείλεται στην παρουσία της χρωστικής βεταΐνης.
Ποια είναι η διατροφική του αξία;
Το παντζάρι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου ενώ ειδικά ο χυμός του έχει χαρακτηριστεί ως υπερτροφή τα τελευταία χρόνια.
Τα 100 γραμμάρια ωμού παντζαριού έχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
| Θερμίδες | 43 |
| Νερό | 88% |
| Πρωτεΐνη | 1,6 gr |
| Υδατάνθρακες | 9,6 gr |
| Ζάχαρη | 6,8 gr |
| Φυτικές ίνες | 2,8 gr |
| Λίπος | 0,2 gr |
| Φολικό οξύ | 80 mcg |
| Νάτριο | 78 mg |
| Κάλιο | 325 mg |
| Ασβέστιο | 16 mg |
| Μαγνήσιο | 23 mg |
| Φώσφορος | 36 mg |
| Σίδηρος | 0,8 mg |
| Βιταμίνη B6 | 0,1 mg |
| Βιταμίνη A | 33 IU |
| Βιταμίνη C | 4,9 mg |
Τι ιδιότητες έχει το παντζάρι;
1. Καρδιοπροστατευτική δράση
Τα νιτρικά άλατα που περιέχουν τα παντζάρια μετατρέπονται σε νιτρώδη, τα οποία διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση του αίματος και την λειτουργία των αγγείων.
2. Αύξηση της αντοχής
Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του τρεξίματος και της ποδηλασίας, να αυξήσει την αντοχή και να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου οδηγώντας σε μια συνολικά καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση [8, 9].
More Read
Οι μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα των παντζαριών μπορούν να αυξήσουν την αθλητική απόδοση – ιδιαίτερα κατά την άσκηση υψηλής έντασης – μειώνοντας τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Για αυτό και συχνά οι αθλητές καταναλώνουν χυμό παντζαριού.
3. Βοηθά ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια
Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση των νιτρικών αλάτων με τη μορφή συμπληρωμάτων χυμού παντζαριών στην ικανότητα άσκησης οκτώ ασθενών που είχαν καρδιακή ανεπάρκεια με μειωμένο κλάσμα εξώθησης (μια κατάσταση κατά την οποία ο καρδιακός μυς δεν συστέλλεται αποτελεσματικά και δεν μπορεί να δώσει αρκετό οξυγονωμένο αίμα στο σώμα).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το συμπλήρωμα χυμού παντζαριών είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές αυξήσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την άσκηση [11].
Μια άλλη μελέτη βρήκε σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια που κατανάλωσαν συμπυκνωμένο χυμό παντζαριού ότι είχαν αύξηση κατά 13% της μυικής δύναμης, στον μυ που εκτείνει το γόνατο, δύο ώρες μετά.
4. Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας
Οι διατροφικές πηγές νιτρικών αλάτων μπορεί να βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο σε ηλικιωμένους και στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης.
Μια μελέτη βρήκε πως όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα που περιλάμβανε χυμό παντζαριού, οι μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου τους έδειξαν αυξημένη ροή αίματος στους μετωπικούς λοβούς οι οποίοι συνδέονται με τη σκέψη και τη συμπεριφορά [12].
Πιθανές παρενέργειες των παντζαριών
Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να κάνει τα ούρα ή τα κόπρανά σας ροζ ή κόκκινα, κάτι που είναι ακίνδυνο αλλά συχνά συγχέεται με το αίμα.
Μερικές φορές θεωρείται ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα και άρα δεν είναι κατάλληλος για τα άτομα που έχουν διαβήτη.
Προσέξτε όμως το εξής!
Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά [13, 14]. Τα οξαλικά είναι ουσίες που έχουν αντιθρεπτικές ιδιότητες υπό την έννοια ότι ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.
Τα επίπεδα οξαλικών είναι πολύ υψηλότερα στα φύλλα από τη ρίζα, αλλά και η ρίζα θεωρείται υψηλή σε οξαλικά.
Το λαχανικό περιέχει επίσης φρουκτάνες -υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ταξινομούνται ως FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Αυτοί οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας.
Ωστόσο τα FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα, όπως αυτά που έχουν το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε παντζάρια;
Σύμφωνα με τα παραπάνω την κατανάλωση πατζαριών πρέπει να αποφεύγουν άτομα με:
- Πέτρες στα νεφρά
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ)
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση – υπόταση
- Αντιθρομβωτική αγωγή
Στο Vita4you.gr θα βρείτε συμπληρώματα παντζαριού!
Παραπομπές
- Betanin–a food colorant with biological activity.
- Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.
- Nutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate.
- Processed meat consumption, dietary nitrosamines and stomach cancer risk in a cohort of Swedish women.
- Nitric oxide and the vascular endothelium.
- Dietary nitrates, nitrites, and cardiovascular disease.
- Inorganic nitrate is a possible source for systemic generation of nitric oxide.
- Dietary nitrate supplementation and exercise performance.
- Whole beetroot consumption acutely improves running performance.
- Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans.
- Dietary Nitrate Increases VO2peak and Performance but Does Not Alter Ventilation or Efficiency in Patients With Heart Failure With Reduced Ejection Fraction.
- Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults.
- Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content.
- Contents of oxalic acid, nitrate and reduced nitrogen in different parts of beetroot (Beta vulgaris var. conditiva Alef.) at different rates of nitrogen fertilization.
