Το Αβοκάντο στην διατροφή και στην αισθητική

Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και σημαντικούς δείκτες υγείας, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Nutrition Journal. Οι ερευνητές μελέτησαν στοιχεία από την μελέτη National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), για την περίοδο 2001-2008 και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αβοκάντο συσχετιζόταν με συνολικά καλύτερη διατροφή, υψηλότερα ποσοστά HDL (καλή) χοληστερόλη, μικρότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, χαμηλότερο σωματικό βάρος, Δείκτη Μάζας Σώματος και περίμετρο μέσης.

Οι επιστήμονες είχαν μελετήσει την διατροφική ποιότητα 17.567 ενηλίκων ατόμων (19 ετών και άνω) που είχαν πάρει μέρος στη μελέτη NHANES. Εξ αυτών, 347 (2%) έτρωγαν αβοκάντο. Η μέση ημερήσια κατανάλωσή τους περιλάμβανε μισό αβοκάντο μετρίου μεγέθους, που περιείχε περίπου 114 θερμίδες, οι μισές εκ των οποίων από λιπαρά.

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει 19% μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου όταν η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών αυξάνεται κατά 5%.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη NHANES είχαν παράσχει στους επιστήμονες πληροφορίες για τη διατροφή τους σε 24ωρη βάση. Το πρόγραμμα NHANES περιλαμβάνει μελέτες που καταγράφουν την υγεία και την διατροφική κατάσταση ενηλίκων και παίδων στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές υπολόγισαν την ποιότητα της διατροφής με βάση τον δείκτη Healthy Eating Index, που δείχνει πόσο πιστοί είναι οι πολίτες στις διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες.

Οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο είχαν επίσης υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών γενικά, και χαμηλότερη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων. Έτρωγαν επίσης περισσότερο λιπαρά, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, κάλιο και λιγότερους υδατάνθρακες.

Οι λάτρεις του αβοκάντο είχαν επίσης και καλύτερο βάρος. Ζύγιζαν κατά μέσο όρο 3,6 κιλά λιγότερο, από τα άτομα που δεν έτρωγαν συχνά αβοκάντο. Είχαν επίσης χαμηλότερο ΔΜΣ (26,7 έναντι 28,4) και η περίμετρος της μέσης τους ήταν 5 εκατοστά μικρότερη.

Τέλος, είχαν υψηλότερη HDL χοληστερόλη: κατά μέσο όρο 55 mg/dL συγκριτικά με 52,6 mg/dL για όσους δεν έτρωγαν αβοκάντο.

Η μελέτη δεν αποδεικνύει την ύπαρξη αιτιολογικής σχέσης. Και οι ερευνητές παραδέχονται ότι οι συμμετέχοντες στην έρευνα μπορεί να μην ανέφεραν με απόλυτη ακρίβεια τι έτρωγαν, ενώ η υποομάδα όσων έτρωγαν πολλά αβοκάντο ήταν μικρή.

Tο αβοκάντο είναι ιδιαίτερα ευεργετική τροφή.

Τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά: θα αποκτήσετε φρέσκια αναπνοή, τα νεφρά και το συκώτι σας θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί. Και αυτά είναι μόνο κάποια από όσα θα σας συμβούν.

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε κάλιο, τον ηλεκτρολύτη που ρυθμίζει τα υγρά του σώματος. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών C και Ε. Η βιταμίνη C βοηθά την παραγωγή κολαγόνου και ελαστίνης, χαρίζοντας ελαστική και σφριγηλή επιδερμίδα, ενώ η βιταμίνη Ε μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η υπερβολική έκθεση στον ήλιο και καταπολεμά την γήρανση.

Αρκεί το 1/5 από ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο που έχει 55 θερμίδες, για να μας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των κυττάρων και της καρδιάς, βιταμίνη E, φυλλικό οξύ και λουτεΐνη (ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών, τα οποία έχουν αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση).

Επιπλέον, διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει περισσότερα λιποδιασπώμενα συστατικά από τις τροφές, όπως A και B καροτίνη, λουτεΐνη κ.ά. Tο αβοκάντο παραδοσιακά έχει σημαντική συνεισφορά και στην κοσμετολογία. Πλούσιο καθώς είναι σε βιταμίνες A, B, C και E, διαθέτει σημαντικές ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα.

ΤΟ ΑΒΟΚΑΝΤΟ ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ

Αραβικές πίτες με κοτόπουλο κι αβοκάντο

Υλικά: Για το μείγμα κοτόπουλου
200 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου
(εναλλακτικά προσθέστε μανιτάρια)
ανθό αλατιού
καγιέν σε σκόνη
3 κ.σ. αγουρέλαιο
1 αβοκάντο, μεγάλο ή 2 μεσαία
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
50 γρ. ντοματίνια
15 γρ. κόλιανδρο, φρέσκο
χυμό λάιμ, από 1 λάιμ (ή μισό μικρό λεμόνι)

Για την sour cream
70 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
ξύσμα λάιμ, από 1 λάιμ
χυμό λάιμ, από 1/2 λάιμ
1 κ.γ. αγουρέλαιο
1/2 κ.γ. κύμινο
2 κ.σ. νερό

μερικές αραβικές πίτες ολικής άλεσης, μικρές
1 πιπεριά τσίλι, (ή πράσινη) κομμένη σε λεπτές φέτες
καγιέν σε σκόνη
1 κ.σ. κόλιανδρο, φρέσκο, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση: Ψήνουμε ή βράζουμε το κοτόπουλο (ή τα μανιτάρια) και το αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Καθαρίζουμε το αβοκάντο και μεταφέρουμε την σάρκα του πάνω σε μια επιφάνεια κοπής. Κόβουμε το αβοκάντο σε μικρά κομμάτια και τα ρίχνουμε σε ένα μεσαίο μπολ. Κόβουμε και το φιλέτο κοτόπουλου σε πολύ μικρά κομμάτια και τα προσθέτουμε και αυτά στο μπολ με το αβοκάντο. Αν θέλουμε τα περνάμε στο μούλτι να γίνουν κρέμα. Ψιλοκόβουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι, τα ντοματίνια και τον κόλιανδρο, και τα ρίχνουμε και αυτά στο μπολ. Προσθέτουμε στο μπολ τον χυμό από το λάιμ, το υπόλοιπο αγουρέλαιο, αλάτι, καγιέν σε σκόνη και ανακατεύουμε ελαφρά με ένα κουτάλι.

Βάζουμε σε ένα μικρό μπολ το γιαούρτι, τον χυμό και το ξύσμα από το λάιμ, το αγουρέλαιο, το κύμινο, το νερό, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Μεταφέρουμε την sour cream στο ψυγείο μέχρι να την χρειαστούμε.

Γεμίζουμε την κάθε αραβική πίτα από το μείγμα του κοτόπουλου. Προσθέτουμε μέσα κι από πάνω λίγη sour cream, τοποθετούμε μια φέτα πιπεριά τσίλι ή πράσινη και πασπαλίζουμε με λίγο ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
Σερβίρουμε.

Μπρουσκέτα με αβοκάντο και φύτρα

Υλικά
2 φέτες ψωμί για τοστ
7 κ.σ. αγουρέλαιο
3 αβοκάντο
χυμό λάιμ, από 1 λάιμ
ανθό αλατιού
καγιέν σε σκόνη
60 γρ. ξίδι, από λευκό κρασί
50 γρ. ντοματίνια
1 κ.σ. κόλιανδρο

Για το σερβίρισμα
λάιμ
πιπεριά τσίλι
φύτρα
κουκουνάρια ή ηλιόσπορους

Εκτέλεση: Φρυγανίζουμε τις φέτες από το ψωμί για να πάρει χρώμα κι αφήνουμε στην άκρη. Καθαρίζουμε τα αβοκάντο και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι ή ένα γουδί, για να λιώσουν. Προσθέτουμε τον χυμό από το λάιμ, αλάτι, καγιέν, 3 κ.σ. αγουρέλαιο και ανακατεύουμε. Απλώνουμε πλούσια το αβοκάντο πάνω από τις φέτες του ψωμιού και γαρνίρουμε με τα φύτρα και τα κουκουνάρια. Στάλες από το αγουρέλαιο, αλάτι, καγιέν και στάλες από λάιμ.
Σερβίρουμε.

Σαλάτα με αβοκάντο και πορτοκάλι (ή μάνγκο)

Υλικά
Σπανάκι baby
1 αβοκάντο μεγάλο ή 2 μικρά
1 ξερό κρεμμύδι ή 2 φρέσκα
άνηθο και κόλιανδρο
τις φέτες από ένα πορτοκάλι μεγάλο ή δυο μικρά
(εναλλακτικά τις φέτες από δύο μανταρίνια, χωρίς κουκούτσια ή φέτες από μάνγκο)
τον χυμό ενός μέτριου πορτοκαλιού
ανθό αλατιού
καγιέν σε σκόνη
αγουρέλαιο

Εκτέλεση: Τοποθετήστε σε μια σαλατιέρα το σπανάκι, τον άνηθο και τον κόλιανδρο, το μισό χυμό πορτοκαλιού αλατίστε κι ανακατέψτε καλά. Απλώστε επάνω του το αβοκάντο, το κρεμμύδι, τα πορτοκάλια σε φέτες. Χτυπήστε τον υπόλοιπο χυμό, με το αγουρέλαιο, αλάτι, καγιέν σε σκόνη και περιχύστε την σαλάτα. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε αν θέλετε ξηρούς καρπούς ή φύτρα. Επίσης αντί για φέτες πορτοκαλιού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φέτες από μάνγκο.
Σερβίρουμε.

Πένες με πέστο αβοκάντο και κόλιανδρο

Υλικά
250 γρ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως
2 αβοκάντο ώριμα
50 γρ. αγουρέλαιο
χυμό από 2 λάιμ
ξύσμα από 2 λάιμ
½ ματσάκι κόλιανδρο
1 κ.γ. καγιέν σε σκόνη
ανθό αλατιού
1 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένο

Για το σερβίρισμα
100 γρ. κάσιους
φρέσκο βασιλικό
1 κ.σ. αγουρέλαιο

Για τις πένες
Σε κατσαρόλα με νερό που βράζει προσθέτουμε αλάτι τις πένες (ή σπαγγέτι) ολικής αλέσεως και τα αφήνουμε για 9 λεπτά. Όταν είναι έτοιμα τα αφαιρούμε από την φωτιά και τα σουρώνουμε.

Για το πέστο αβοκάντο
Κόβουμε τα αβοκάντο στην μέση, αφαιρούμε το κουκούτσια και με ένα κουτάλι αδειάζουμε την σάρκα στον κάδο του μίξερ. Προσθέτουμε αγουρέλαιο, ξύσμα λάιμ, χυμό λάιμ, φρέσκο κόλιανδρο, καγιέν σε σκόνη, αλάτι, σκόρδο ψιλοκομμένο, 1-2 φύλλα βασιλικού και χτυπάμε για να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Όταν το πέστο είναι έτοιμο το μεταφέρουμε σ’ ένα μεγάλο μπολ που να χωράει τις πένες.

Για το σερβίρισμα
Βάζουμε ένα τηγάνι στην φωτιά να κάψει. Προσθέτουμε κάσιους και τα σοτάρουμε. Στο μπολ με το πέστο αβοκάντο ρίχνουμε τα καυτά ζυμαρικά κι ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τα κάσιους, φρέσκο βασιλικό, αγουρέλαιο και σερβίρουμε.

Αβοκάντο burger με σολομό και κάπαρη

Υλικά
Ένα ώριμο αβοκάντο
1-2 μέτριες φέτες καπνιστού σολομού
φέτες από ξερό κρεμμύδι
λίγη βαλεριάνα (ή σπανάκι baby)
λίγη κάππαρη Σαντορίνης.
ανθό αλατιού
καγιέν σε σκόνη
αγουρέλαιο
λίγο σουσάμι

Εκτέλεση: Κόβουμε σε δύο ημισφαίρια το αβοκάντο όπως στην φωτογραφία, προσεκτικά,  χωρίς να χαλάσουμε το σχήμα τους. Αλατίζουμε τις φέτες του αβοκάντο και πασπαλίζουμε με καγιέν κι αγουρέλαιο. Προσθέτουμε σε στρώσεις τις φέτες του σολομού, την κάπαρη, τις φέτες κρεμμυδιού και την πρασινάδα που επιλέξαμε. Αλατίζουμε, προσθέτουμε λίγο καγιέν σε σκόνη και στάλες από αγουρέλαιο. Πασπαλίζουμε με λίγο σουσάμι.
Σερβίρουμε.

Παγωτό αβοκάντο

Υλικά
2 αβοκάντο, ώριμα μεγάλα
420 γρ. γάλα καρύδας σε κονσέρβα
3 κ.σ. μέλι, ή σιρόπι αγάυης

Εκτέλεση: Στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια χτυπάμε την σάρκα από τα αβοκάντο, το γάλα καρύδας και το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν θέλουμε το μείγμα πιο γλυκό προσθέτουμε λίγο μέλι ακόμα. Ρίχνουμε το μείγμα στο ειδικό σκεύος για παγωτό και παγώνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 3 ώρες ή μέχρι να σταθεροποιηθεί αλλά να μην παγώσει πολύ και δεν τρώγεται.
Σερβίρουμε.

Μους κακάο με αβοκάντο

Υλικά
2 γινωμένα αβοκάντο
4 κουταλιές της σούπας άριστης ποιότητας κακάο
400 γραμμάρια συμπυκνωμένο γάλα καρύδας
2-3 κουταλιές μέλι
χυμό ενός πορτοκαλιού μαζί με το ξύσμα του (εναλλακτικά μανταρινιού ή ροδιού ή λικέρ)
Φιστίκια Αιγίνης και καρύδια ψιλοκομμένα
Κράνμπερι ή σταφίδες και λευκή σοκολάτα για γαρνίρισμα

Εκτέλεση: Χτυπάτε τα αβοκάντο το κακάο, το γάλα καρύδας, το μέλι τον χυμό και το ξύσμα στο μπλέντερ ή με ένα μίξερ χειρός μέχρι να αφρατέψει και να ομογενοποιηθούν πολύ καλά υλικά. Μοιράζετε σε ποτήρια και γαρνίρετε με τους ξηρούς καρπούς, όπως βλέπετε στην φωτογραφία. Σκεπάζετε κάθε ποτήρι χωριστά με διαφανή μεμβράνη και τοποθετείτε στο ψυγείο για 3 ώρες ώστε να πήξει η μους. Σε 5-6 ημέρες πρέπει να καταναλωθεί, αν καταφέρετε να την κρατήσετε τόσο καιρό. Μπαίνει και στην κατάψυξη για 2-3 ώρες για την πιο παγωμένη εκδοχή της.

ΤΟ ΑΒΟΚΑΝΤΟ ΣΤΗΝ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗ

Tο λάδι αβοκάντο, που προέρχεται από την σάρκα του φρούτου, χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία ως φορέας διάλυσης των αιθέριων ελαίων, αλλά και ως βασικό φυτικό λάδι για μασάζ. Επίσης, όταν απλωθεί στην επιδερμίδα, λειτουργεί ως φίλτρο για την ηλιακή ακτινοβολία, είναι υποαλλεργικό και μοιάζει με την λανολίνη, καθώς έχει και αυτό τη δυνατότητα να εισχωρεί βαθιά στο δέρμα, δρώντας ενυδατικά και μαλακτικά.

Ενυδατική μάσκα προσώπου κανονικά-ξηρά δέρματα
• 1 αβοκάντο: Λιώνετε την σάρκα από το αβοκάντο σε ένα μπολ και ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Απλώνετε στο πρόσωπο και στο λαιμό και το αφήνετε για 15 λεπτά. Ξεπλένετε με χλιαρό νερό.

Ενυδατική μάσκα προσώπου ξηρά-πολύ ξηρά δέρματα
• 1/2 αβοκάντο
• 1/4 της κούπας μέλι
Λιώνετε την σάρκα του αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέτετε το μέλι. Ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα και το απλώνετε στο πρόσωπο και στο λαιμό. Αφήνετε την μάσκα για 15 λεπτά και μετά αφαιρείτε την περισσευούμενη με μια πετσέτα εμποτισμένη σε χλιαρό νερό.

Mάσκα προσώπου/ξηρά-ευαίσθητα δέρματα
• 1 αβοκάντο
• 3-4 σταγόνες αμυγδαλέλαιο
Λιώνετε την σάρκα του αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέτετε το αμυγδαλέλαιο. Ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα και το απλώνετε στο πρόσωπο και στο λαιμό. Αφήνετε την μάσκα για 30 λεπτά και μετά ξεπλένετε με χλιαρό νερό.

Mάσκα μαλλιών
• 1/2 ώριμο αβοκάντο
• 2 κουταλιές μπίρα
• 1 κουταλιά δαφνέλαιο
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Xτυπάτε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να πάρουν μια κρεμώδη μορφή (καλύτερα σε κάποιο μίξερ). Εφαρμόστε την μάσκα για 30 λεπτά πριν το λούσιμο και τυλίξτε τα μαλλιά σας με μια ζεστή πετσέτα.

Θρεπτική και ενυδατική μάσκα για ξηρά και αφυδατωμένα μαλλιά
* 3 αβοκάντο ώριμα
* 1/2 μπανάνα
* 1 κρόκο αυγού
* 1 κουταλιά σούπας λάδι ελιάς
Πολτοποιήστε το αβοκάντο και την μπανάνα. Ανακατέψτε καλά με τα υπόλοιπα υλικά ώσπου να πετύχετε ένα παχύρευστο πολτό. Απλώστε το μείγμα από τις ρίζες ως τις άκρες, κάνοντας πολύ καλό μασάζ. Τυλίξτε τα μαλλιά σας με μια πετσέτα και αφήστε να δράσει 1 ώρα περίπου. Λουστείτε κανονικά και επαναλάβετε άφοβα την μάσκα αυτή 2-3 φορές την εβδομάδα.

Καλή επιτυχία.

***
@Aliki Alisa / edwhellas.gr / 2010

.https://terrapapers.com/to-avokanto-stin-trofi-kai-stin-aisthitiki/

Αφήστε μια απάντηση